実はダイエット向き?じゃがいものカロリーや栄養素をご紹介!

比較的手ごろな値段で買えて、調理もしやすい「じゃがいも」。日々の献立にたくさん取り入れたいけれど、「じゃがいもはカロリーが高いのでは?」と思っている方も多いのではないでしょうか。今回は、意外と知らないじゃがいものカロリーや豊富な栄養素についてご紹介します。じゃがいもの種類やおすすめのおかず、じゃがいもを使った低カロリーなレシピも併せてご紹介するので、ぜひご覧くださいね。

じゃがいもは、栄養素たっぷりの美容食♡

みなさんは、「じゃがいも」ってどんなイメージがありますか? 筆者は、「カロリーが高い」「じゃがいもは太る」「ダイエット中はじゃがいもは控えよう」などなど、
じゃがいも=カロリーが高いものと思っていました。同じように思っている方も多いのではないでしょうか。
じゃがいもには糖質が含まれており、またフライドポテトのイメージから、カロリーが高いと思われているかもしれませんが、実はじゃがいもは栄養素がたっぷり詰まった美容食。葉野菜と比べるともちろんカロリーはありますが、太る食材ではないんです。
今回は、じゃがいもの気になるカロリーや豊富な栄養素など、じゃがいもの魅力をたっぷりお届けします。読み終わったころには、きっとじゃがいもの虜に♡ さっそく今晩の献立に取り入れたくなりますよ。 ぜひ、最後までお楽しみください!

<じゃがいもについて知ろう!>じゃがいものカロリーって?

気になるじゃがいものカロリーを見ていきましょう。
じゃがいもは、100gあたり【76キロカロリー】です。
小さめのじゃがいも1個は、だいたい70gなので【53キロカロリー】。
1個でも、食べ応え抜群のじゃがいもですが、意外とカロリーが低いですよね。
調理法や合わせる食材が決め手となりますが、腹持ちが良いので、じゃがいもはダイエット向きの食材かもしれません♡

<じゃがいもについて知ろう!>じゃがいもの栄養素って?

【じゃがいもの栄養素】ビタミンCが豊富!

じゃがいもには、100gあたり【35mg】のビタミンCが含まれています。
ビタミンCは、体内に吸収されやすいビタミンですが、1度にたくさん摂取しても余った分は体外に排泄されるため、日々の食事からしっかり摂取する必要があると言われています。
じゃがいものビタミンCは、加熱に強いとされているので、調理しても栄養素が損なわれにくいのが特徴的。
また、ビタミンCには強い抗酸化作用があるので、動脈硬化などの生活習慣病を予防するだけでなく、皮膚の老化を防いでくれる嬉しい効果も♡
ストレスがたまると、ビタミンCは大量に消費されると言われているので、疲れた時には意識的に摂取できると良いですね!

じゃがいもを食事にたくさん取り入れて、健康的な体内を目指しましょう♡

【じゃがいもの栄養素】カリウムもたっぷり!

じゃがいもには、100gあたりなんと【410mg】のカリウムが含まれています。
カリウムは果物や海藻などに多く含まれていますが、水に溶けやすいため、生のまま食べたり、煮汁まで食べられる煮物がおすすめ。
また、カリウムはむくみにとっても効果的なので、むくみが気になる方は特に積極的に摂取したいところ。
じゃがいもに含まれるカリウムをきちんと摂取できるように、調理法にも気を配りましょう♪

【じゃがいもの栄養素】食物繊維も摂れる!

じゃがいもは、食物繊維がとっても豊富! 100gあたり【1.3g】の食物繊維が含まれています。
食物繊維は、人の消化酵素では消化されない成分と言われています。食物繊維は、腸内環境を整える効果があり、排便を促進してくれるという嬉しい作用が! 便秘で悩む女性にはぜひ摂取してほしい栄養素です。

また、主食であるご飯(精白米)は、100gあたり【0.3g】の食物繊維が含まれています。普段よく食べているお米よりも、じゃがいもの方が多く食物繊維が摂れるんですね! 毎日の食事にじゃがいもを取り入れられるように、うまく調理できると◎です。

【じゃがいもの栄養素】他にもじゃがいもにはこんな栄養素が♡

他にもじゃがいもには、色んな栄養素が含まれているんです。疲労回復や糖質の代謝を促してくれる【ビタミンB1】、女性に不足されがちな【鉄】も入っていますよ!

じゃがいも1個にこんなに色んな栄養素が入っているとは驚きですね♡

<じゃがいもについて知ろう!>じゃがいもの種類&おすすめのおかずって?

じゃがいもには色んな種類があると知っていましたか?
種類によって、見た目や味が異なり、美味しく食べられる調理法も違うんです。
せっかく買うなら、料理に合わせたじゃがいもを選んでみましょう。スーパーでじゃがいもを買う際に参考になると思うので、ぜひチェックしてみてくださいね!

【じゃがいもの種類】男爵

よく知られているじゃがいもの種類といえば、男爵ですよね!
スーパーに置いている、定番のじゃがいもではないでしょうか。
ほくほくした食感なので、粉ふきいもやコロッケにするのがおすすめです。
シンプルに素材の良さを味わえる、じゃがバターも良いですね☆

【じゃがいもの種類】メークイン

メークインは、しっとりした食感で、煮くずれしにくいのが特徴です。肉じゃがや煮物、シチュー、カレーなど長時間火をかける料理にぴったり! じゃがいもの形を残したい場合におすすめですよ!

【じゃがいもの種類】ホッカイコガネ

ホッカイコガネは、表面のくぼみが少なく、皮がむきやすいのが特徴です。形はメークインに似ており、食感は男爵よりもややホクホクしています。比較的煮崩れもしにくいので、幅広い料理で使われますが、揚げても変色しにくいことからフレンチフライに使われることが多いようです。

【じゃがいもの種類】キタアカリ

キタアカリは黄色い肉質で、加熱するとふわっと甘い良い香りがするのが特徴的。見た目は男爵に似ています。加熱するとホクホクした食感になるので、じゃがバターやフレンチフライにおすすめ! 火の通りが早いので、電子レンジでの調理も可能です。しかし、煮崩れしやすいので、煮物など加熱時間が長い調理では注意してくださいね。

【じゃがいもの種類】ベニアカリ

ベニアカリは名前の通り、ベニ(紅)色の皮が特徴的で、切ると肉質は真っ白なのが印象的です。でんぷんが多く、粉っぽいので、コロッケにおすすめ! こちらも煮崩れしやすいので、煮物など長時間加熱する調理では注意が必要です。すりおろして、お好み焼きやチヂミに入れたり、スープにするのもおすすめですよ♡

調理法でカロリーオフ♡じゃがいもを使ったレシピをご紹介!

じゃがいもについて知識がついたところで、「じゃがいもを美味しく、低カロリーで食べられるレシピが知りたい!」と思った方、お待たせしました!
大人も子どもも喜ぶじゃがいもレシピや、カロリーが高くなりがちなフレンチフライを低カロリーで食べられるレシピなど、人気のじゃがいもレシピをご紹介します。
簡単にできるレシピばかりなので、今晩の献立からぜひ取り入れてみてください♡

【低カロリーなじゃがいもレシピ1】じゃがいものツナ和え

ホクホクのじゃがいもを味わえる、じゃがいものツナ和えをご紹介します。
こちらのレシピはお鍋1つでできるので、手間もかからず楽ちん!
濃厚な麺つゆと、ツナのだしがじゃがいもに染みわたります。ボリュームたっぷりなので、お腹も大満足できますよ♡

【低カロリーなじゃがいもレシピ2】ノンフライポテト

大人も子どもも大好きなじゃがいもメニューといえば、フレンチフライですよね!
サクッとした表面とホクホクのじゃがいもがたまりません♡
こちらのレシピは、揚げずにオーブンで焼いているのでとっても低カロリー。カロリーを気にせず食べられますよ!
ハーブソルトの味が効いていて、お酒のおつまみにもピッタリです。
味付けは、シンプルに塩こしょうにしたり、コンソメ味にしたり、フレーバーを変えても◎ですよ。

【低カロリーなじゃがいもレシピ3】じゃがいもとにんじんのきんぴら風

じゃがいもとにんじんのきんぴら風

じゃがいもを使ったきんぴらは、柔らかめの食感で子どもも食べやすい!
ご飯との相性も良く、お弁当のおかずにもピッタリですよ。
赤唐辛子は、お好みで量を調節してくださいね。

じゃがいもを大量消費できるレシピ集はこちら!

カロリーが高いわけじゃない!食卓にじゃがいもを使ったレシピを取り入れよう!

いかがでしたか?
じゃがいもはカロリーが高いと思われがちですが、調理法を工夫すれば低カロリーで食べられますよ。さらに、じゃがいもは栄養素もたっぷり含まれているので、健康と美容におすすめの食材だと分かりましたね!
今回ご紹介したじゃがいものレシピを参考に、食卓にたくさんじゃがいもを登場させてみてくださいね♡

参考:
日本食品標準成分表2015年版(七訂)/文部科学省
子どものための農業教室/農林水産省
栄養学の基本がまるごとわかる辞典/西東社


※調理器具の効能・使用法は、各社製品によって異なる場合もございます。各製品の表示・使用方法に従ってご利用ください。
※料理の感想・体験談は個人の主観によるものです。

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