【賢いダイエット法】炭水化物が食べたくなったらじゃがいもを♡

この度は【炭水化物たっぷり!じゃがいも講座】を拝見していただきありがとうございます。今回は、じゃがいもの栄養素・じゃがいもの炭水化物の含有量・じゃがいものかさ増しレシピなどをお伝えします。ダイエット中の方に役立つような情報もありますので、ぜひご覧くださいね♪

ダイエット中の方!炭水化物にじゃがいもを選んでみませんか?

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炭水化物を多く含む食材・じゃがいも。
一見、ダイエットには不向きな食べ物だと思われがちですが、実はダイエットにぴったりなんです♪

今回は、炭水化物を多く含むじゃがいもがなぜダイエットにぴったりなのか、その秘密に迫っていきたいと思います。

また、じゃがいもをダイエットにどのように活用すればよいか悩んでいる方に、活用法とレシピをご紹介していきますよ。

この記事を読めば、あなたもじゃがいもを食べたくなるはず♪
さっそく【炭水化物をたっぷり!じゃがいも講座】を受講していきましょう。

【炭水化物たっぷり!じゃがいも講座1】じゃがいもの栄養素は?

じゃがいもは、全体の約8割が水分となっており、残りの約2割に栄養分が詰まっています。
それでは、その2割にどんな栄養素があるのでしょうか。

☆ビタミンC

じゃがいもには、100g当たりに約35mgのビタミンCが含まれています。実はこれ、みかんと同じくらいの量なんですよ。
日本人の食事摂取基準では、15歳以上は1日に100mgのビタミンCを摂取することを推奨されているため、約3分の1の量を補えることになりますね。
また、じゃがいもに含まれるビタミンCは加熱に強いため、安心して調理することができます。

☆カリウム

じゃがいもにカリウムはとても豊富に含まれており、その量は生の状態で約410mg。
カリウムは、体外に塩分を出す働きをしてくれるので、高血圧予防やむくみの解消にも役立ちますよ。じゃがいもに含まれるカリウムは水に溶けやすいため、スープなどの汁物に加えたり、蒸したりするのがおすすめです。

☆その他

じゃがいもに多く含まれる「ビタミンC」や「カリウム」についてご紹介しましたが、成分表は以下のようになります。

《じゃがいもの栄養素(100g当たり)》

◎カロリー 76kcal
・タンパク質 1.6g
・脂質 0.1g
・炭水化物 17.6g
・ビタミンB1 0.09mg
・ビタミンC 35mg

これらの他にも

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6

などが含まれています。
さらに、女性に嬉しい鉄分も。
じゃがいもは、実はとっても栄養の詰まった野菜だったのですね。

【炭水化物たっぷり!じゃがいも講座2】じゃがいもの炭水化物の含有量は?

じゃがいもに含まれる様々な栄養素をご紹介してきましたが、1番忘れてはいけないのは【炭水化物】です。
既述したように、じゃがいも100g当たりに含まれる炭水化物は、約17.6g。全体の約2割の栄養素のうち、17.6gが炭水化物だと思うとかなりの量ですね。

炭水化物は食物繊維と糖質に分けられますが、じゃがいもの内訳は

・食物繊維 1.3g
・糖質 16.3g

となっています。
数字だけ見ると「これって糖質の高い食材では……?」と思われる方もいるかもしれません。しかし、ごはんや小麦粉に比べるとかなり糖質が低く、ダイエット中の方も気軽に食べられる食材です。

【炭水化物たっぷり!じゃがいも講座3】じゃがいもでんぷんとは?

炭水化物には「糖質」が含まれているとお話しましたが、具体的には

・単糖類
・二糖類
・少糖類
・多糖類

の4種類に分けられます。

ジュースやスイーツによく含まれている砂糖は、単糖類や二糖類に分類されます。
では【じゃがいもでんぷん】がどこに分類されるかというと、主食である米や小麦と同じく「多糖類」になります。
つまり、じゃがいもでんぷんとは「糖質」であり「多糖類」だったのです。

単糖類・二糖類に比べると、多糖類である「じゃがいもでんぷん」は、血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちが良いという特徴を持っています。
じゃがいもでんぷんは、ごはんやパンなどと同じような、優秀なエネルギー源だったのです。

また、じゃがいもでんぷんはエネルギーの持続性があります。
「最近すぐに甘いものが食べたくなっちゃう……」という方は、料理にじゃがいもを追加してみてはいかがでしょうか。

【炭水化物たっぷり!じゃがいも講座4】じゃがいもはダイエットに良い?

これまで【じゃがいも】は……

・ビタミンCやカリウムなどの栄養が含まれている
・炭水化物の含有量が多い
・ごはんやパンと同じような優秀なエネルギー源である

というお話をしてきました。

じゃがいもは栄養が豊富だということはわかりましたが、なぜダイエットにも良いのでしょうか?

その秘密はずばり、カロリーにあります。

《100g当たりのカロリー》

・じゃがいも……76kcal
・ごはん……168kcal
・食パン……268.9kcal

このように同じ量で見てみると、じゃがいもはごはんの半分以下、食パンの3分の1以下のカロリーしかないのです!
つまり主食であるごはんやパンを、じゃがいもを置き換えることで、炭水化物を摂りつつカロリーを抑えられるということなのです。

ただし、じゃがいも料理だからといって、フライドポテトなどを主食にするのは避けましょう。油を多く含んだフライドポテトは、カロリーが大幅にUPしています。
おすすめなのは、じゃがいもを蒸したり茹でたりした料理。
毎日じゃがいもを主食にするのは大変ですが、たまに「置き換えダイエット」にチャレンジしてみてもいいですね。

【炭水化物たっぷりで主食代わりに◎】じゃがいものカサ増しレシピ

ここからは、主食代わりにも出来てしまいそうな、炭水化物たっぷりのじゃがいもレシピをご紹介します!
じゃがいもだけでなく、他の具材も合わせた料理ばかりですので栄養満点ですよ。

【炭水化物たっぷり!じゃがいもレシピ1】じゃがいもと野菜の簡単ポトフ

まずは、ボリュームのある朝ごはんが食べたいときにもgoodな「じゃがいもと野菜の簡単ポトフ」をご紹介します。
じゃがいもたっぷりで、腹持ちの良い1品ですよ。カレー粉が入っていて香りの良いスープになっているので、食の進まない日にもおすすめです。

【炭水化物たっぷり!じゃがいもレシピ2】じゃがいもエビマヨネーズ

「ごちそう」と言っても過言ではない、贅沢な味がするエビマヨ。
そのエビマヨにじゃがいもを絡めれば、食べ応えが出て満足感がグッとUPしますよ。
はちみつを入れることでコクのある、本格的な味わいを楽しめます。

【炭水化物たっぷり!じゃがいもレシピ3】じゃがいも入りスパニッシュオムレツ

ひと口食べればびっくり! 中から色々な食材がでてくる「じゃがいも入りスパニッシュオムレツ」もおすすめです。
野菜のホクホク感やシャキシャキ感、チーズのとろーり感など、次から次へと繰り出される素材のおいしさに、あなたの頬もとろけてしまうはず。フライパンで簡単にできるので、ぜひ試してみてください☆

【炭水化物たっぷり!じゃがいもレシピ4】じゃがいものオーブン焼き

最後は、味噌×チーズのこっくりとした風味が楽しめる「じゃがいものオーブン焼き」をご紹介します。
きのこ入りで秋を感じる1品になっていますよ。お好みで、他の野菜を入れてもおいしく仕上がります。

【炭水化物まつり♡】じゃがいもがたーっぷり食べられるレシピ集

これまで、じゃがいもの魅力とじゃがいものカサ増しレシピをご覧いただきました。
しかし、まだ紹介しきれていないものがあります。

それは……

じゃがいもがメインのレシピ!

そこで下記のリンクでは、じゃがいもが主役のレシピ集をご紹介しています。
特に前半には、揚げないフライドポテトやヘルシーコロッケなど、ダイエット中の方に見ていただきたいレシピが盛りだくさんです。
ぜひ、気になる!という方は覗いてみてくださいね。

【お腹も心も満たされる☆】炭水化物はじゃがいもにおまかせ!

【賢いダイエット法】炭水化物が食べたくなったらじゃがいもを♡は、いかがでしたか?
普段何気なく食べるじゃがいもですが「栄養が豊富な食材である」ということを知っていれば、食べるだけで体にいいことをしている気分になれそうです♪
ダイエットにも活用できますので、たまには炭水化物に【じゃがいも】を選択してみてくださいね!


参考1:日本人の食事摂取基準(2015)/厚生労働省
参考2:日本食品標準成分表2015年版(七訂)/文部科学省


※調理器具の効能・使用法は、各社製品によって異なる場合もございます。各製品の表示・使用方法に従ってご利用ください。
※料理の感想・体験談は個人の主観によるものです。

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