チアシードの効果とは？栄養豊富＆ダイエットに最適！

スーパーモデルが愛用していたことで有名になった「チアシード」。日本ではあまり馴染みのない食品ですが、最近ではスーパーでも見かけることが増えましたね。小さくてつぶつぶとしたチアシードは、口の中に入れるとぷちぷち弾けるような食感が広がります。
チアシードは栄養価が高く、ダイエットにも効果的なので、美容と健康を意識する方にはぜひ取り入れてほしい食品なんです！
チアシードの魅力は分かったけれど、「チアシードはどうやって食べたら良いの？」と気になりますよね。今回は、チアシードの豊富な栄養素をはじめ、チアシードの栄養素を損なわず美味しく食べられる方法や食べる際の注意点などご紹介します。
毎日の生活に手軽に「チアシード」を取り入れて、綺麗を手に入れましょう！

「チアシード」とは、「チア（chia）」というシソ科の植物の種（seed）のことで、ボリビア、メキシコ、アルゼンチン、ペルーなど、南米で栽培されています。チアシードの「チア」とは、マヤ語で「チカラ」、「強さ」という意味があります。その言葉の意味から、人々の健康維持に欠かせない食べ物（スーパーフード）であったということが分かりますね。

チアシードには「水分をよく吸収する」という性質があります。チアシードを水に10分ほど浸しておくと、チアシードが水分を吸い、チアシードのまわりがプルプルのゼリー状に！
つるんと食べやすく、アレンジもしやすいのが特徴的です。

チアシードといえば、豊富な栄養素が魅力。その高い栄養素から、「チアシードと水さえあれば生命を維持できる」とも言われています。
ではさっそく、気になる栄養素を見ていきましょう。

チアシードには、たんぱく質、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分、α-リノレン酸などが含まれています。女性に嬉しい栄養素もたっぷり含まれていますね！
「α-リノレン酸」は、体内で作ることができない、必須脂肪酸の1つと言われています。動脈硬化や血栓を防いだり、血圧を下げたり、LDLコレステロールを減らすなどの効果が期待できます。
「食物繊維」は、意識しなければ摂取しにくい栄養素の1つ。チアシード大さじ1杯には、なんと食物繊維が3.3gも含まれているんです。チアシードであれば手軽に食物繊維が摂取できそうですね！ 食物繊維には整腸作用があるので、便秘で悩みがちの女性はぜひ試してみてくださいね。

美容を気にする女性ならば、期待したい効果が「ダイエット」ですよね。チアシードはダイエットにとても効果的なんです。
チアシードは水分を含むと10倍に膨らむと言われているので、食事の前やおやつにチアシードを摂取すると、自然と食事量を減らすことができますよ。
また、チアシードには、ホワイトチアシードとブラックチアシードの2種類があります。ホワイトチアシードは、ブラックチアシードよりも水分を吸収した際の膨張率が高いとされているので、より満腹感を得たいダイエット中には「ホワイトチアシード」がおすすめです♡

チアシードを効果的に摂取するために、食べ方はしっかり守りましょう。
食べる際の注意点も一緒にご紹介します。

チアシードは、チアシードの10倍の水の量で戻してから食べます。通常1ミリ程度でとても小さいですが、水に戻すとプルプルのゼリー状に。つるんと食べやすいのが特徴です。
チアシードを水に戻さずに食べてしまうと、胃の中の水分を奪い、膨張してしまうのでとても危険と言われています。チアシードを食べる際は、水で戻してから食べるようにしましょう。

チアシードは熱を加えると栄養素が崩壊すると言われています。なので、熱を加えた調理法で食べることは避けましょう。水で戻す際も、常温の水で戻してくださいね。

チアシードのカロリーは、大さじ1杯あたり約45kcalです。チアシードはカロリーが低いイメージですが、たくさん量を食べるともちろんカロリーは高くなります。また、チアシードは食物繊維が豊富なので、たくさん摂取すると腹痛の原因にもなりえるので注意が必要です。1日に摂取する量は、大さじ1杯を守りましょう。

日頃から積極的にチアシードを食べるなら、できるだけ美味しく食べたいですよね。自分の好みに合う食べ方を見つけて、毎日美味しくチアシードを摂取しちゃいましょう！

水で戻したチアシードとヨーグルトは相性抜群。チアシードヨーグルトは、とろっとしたヨーグルトにぷちぷち食感のチアシードが良いアクセントになっています。ハチミツをかけたり、果物をのせたり、お好みでアレンジしても楽しいですね♡

スムージーに水で戻したチアシードを入れると、まるでタピオカドリンクのような食感が楽しめるんです！ スムージーは果物や野菜を変えると色んな味を楽しめるので、毎日飽きずにチアシードを摂取できそうですね！

手作りゼリーに水で戻したチアシードを入れて、チアシード入りゼリーにするのもおすすめです。ぷるぷるのゼリーとぷちぷちのチアシードの食感が口の中で楽しめますよ。

チアシードはデザートだけでなく、意外にもドレッシングとも相性抜群なんです。チアシード入りのドレッシングをたっぷりとかけて、いつもと違ったサラダを味わってみてくださいね！

とろとろのヨーグルトムースは、ヨーグルトの酸味と生クリームのコクがマッチ☆ パインゼリーは、口の中で爽やかに甘酸っぱさが広がりますよ。たっぷりと上にのせた、チアシードのぷちぷちした食感も楽しめます。チアシードは12時間水に浸して戻す必要があるので、前日に下ごしらえしておくとスムーズに調理できます♪

いかがでしたか？
チアシードは美容と健康におすすめの食材ということが分かりましたね！ チアシードは手軽に摂取しやすいのも魅力の1つ。ヨーグルトやスムージーなど、お好みの食べ方でチアシードを毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

参考1：文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
参考2：厚生労働省 e-ヘルスネット
参考3：Harvard TH Chan School of Public Health「The Nutrition Source」

※調理器具の効能・使用法は、各社製品によって異なる場合もございます。各製品の表示・使用方法に従ってご利用ください。
※料理の感想・体験談は個人の主観によるものです。