【女性必読】嬉しい魅力がいっぱい！「じゃがいも」の栄養素とは？

私たちの食生活において重要な役割を果たしている「じゃがいも」。
肉じゃが、ポテトサラダ、フライドポテトなどなど……。じゃがいもを使った人気料理を挙げると、キリがありません。じゃがいもを食べる回数って本当に多いですよね。

そんな人気な食材であるじゃがいもですが、世間では「じゃがいもには栄養がない」という認識が広まっています。どうやら、「じゃがいも＝炭水化物だけ」というイメージが浸透してしまっているようです……。

mogunaは、そんな世間の認識に「待った」をかけます。
実はじゃがいもには、知られざるステキな栄養素がたっぷり詰まっているのです！
本記事では、じゃがいもの栄養素を詳しく解説することはもちろん、栄養を逃がさないおすすめの調理法などもご紹介。読み終えた頃には、あなたのじゃがいもに対するイメージが180度変わっているはずです。

さっそく、じゃがいもに含まれる栄養素をご紹介。
1つずつ詳しく解説していきますよ！

じゃがいもの栄養素、まず1つ目は「炭水化物」です。

じゃがいもは、数ある野菜の中でも炭水化物が豊富に含まれている食材。じゃがいも100gあたり17.6gほど含まれています。一方、炭水化物の代表としてイメージされる炊いたお米に含まれる炭水化物は、100gあたり37.1gほど。
じゃがいもの炭水化物量はお米の《半分以下》なんですね。

さらに、特に女性の方は気になるであろう「カロリー」についても比較してみましょう。
じゃがいも100gあたりのカロリーは76kcalほど。対して、炊いたお米100gあたりのカロリーは168kcalほどです。
カロリーに関しても、じゃがいもはお米の《半分以下》となっています。

お米と同等の満腹感を得られるじゃがいもは、ダイエットに向いている食材と言えそうですね！

2つ目にご紹介するじゃがいもの栄養素は「ビタミンC」。
じゃがいも100gにつき、およそ35㎎のビタミンCが含まれています。
この値は、ほうれん草に匹敵するほどの含有量です。
しかも、じゃがいものビタミンCはでんぷんで保護されているので、加熱調理をしても失われにくいんです！ これは嬉しいポイントですね。


【ビタミンCの効果】

・肌の弾力を保つコラーゲン組織を作る
・シミの素となるメラニン色素の沈着を抑制する

といった働きをしてくれます。
美肌を手に入れるために必要な栄養素と言えますね♡

3つ目にご紹介する栄養素は「ビタミンB1」。
じゃがいもにはビタミン群がたっぷり入っているんですね。

【ビタミンB1の効果】

・糖質をエネルギーに変換する
・疲労物質を処理し、生き生きとした体にしてくれる

といったような働きを担っています。
元気いっぱいに過ごすためには、ビタミンB1は不可欠な栄養素です！

4つ目にご紹介するじゃがいもの栄養素は「食物繊維」。
現代人は不足しがちになっていると言われています。

【食物繊維の効果】

・腸内環境を整え、便秘を改善・予防
・生活習慣病の予防

といった働きをしてくれます。
便秘に悩む女性が多い現代。積極的に食物繊維を摂取していきたいですね。

5つ目にご紹介するじゃがいもの栄養素は「鉄分」。
これも、現代人が不足しがちな栄養素の1つです。

【鉄分の効果】

・貧血の予防

に効果があります。
特に貧血に陥りやすい女性にとって、これは嬉しい栄養素なのではないでしょうか。

6つ目にご紹介するじゃがいもの栄養素は「カリウム」。
既に挙げているものと比較すると、あまり馴染みのない栄養素かもしれません。
しかしカリウムは大事な栄養素の1つなんですよ。

【カリウムの効果】

・血圧を下げ、脳出血を防ぐ効果

があります。
健康のために、高血圧の方はもちろん、そうでない方も積極的に摂取していきたいですね。

「じゃがいもの芽は取るべきだ」と耳にしたことがある方は多いはず。
なぜじゃがいもの芽は取る必要があるのでしょうか？

結論から言うと、「食中毒になる可能性があるから」です。
じゃがいもの芽の部分には、ソラニンという有害な物質が含まれており、吐き気や嘔吐、腹痛、めまいなどの諸症状が現れる場合があります。
そのため、面倒であっても必ず取り除いてから調理するようにしてください！


【じゃがいもの芽の取り除き方】

芽の部分は、
・包丁のカドで、芽とその周辺およそ5mmをえぐるようにして取り除きましょう。

緑色の皮の部分は、
・しっかりと厚めに皮をむきましょう。

身体に害が及ばないように、以上を徹底してじゃがいもを使っていきましょうね！

ここからは、魅力たっぷりなじゃがいもをふんだんに使ったレシピをご紹介していきます！
じゃがいもで作るひと品は、美味しさはもちろん、食べ応えもばっちり。
「満足感・満腹感が得られるかどうか」が重視される晩ごはんに、必ず活躍してくれますよ♪

やっぱり、じゃがいもと言ったらホクホクの煮物が食べたくなりますよね♡
最初にご紹介するのはこちら「じゃがいもとツナの簡単煮物」です。
じゃがいもの皮をむきカットしたら、ツナ・調味料と一緒に鍋で煮込んでいくだけ。その名の通り、とっても簡単に作れてしまうお役立ちレシピです！

じゃがいもを使う料理の中でも、特に高い人気を誇る「ポテトサラダ」。
そんなポテトサラダにたくあんをプラスして仕上げる、ちょっと変わったレシピに挑戦してみませんか？
ほどよい酸味が効いたたくあんが、濃厚なマヨネーズで味付けしたポテトサラダの良いアクセントに。コリコリとしたたくあんの食感も楽しんでくださいね♪

チーズ好きにはたまらない1品、「チーズのベイクドポテト」です。
じゃがいもの表面はこんがり、カリカリ。香ばしいうえにバターの芳醇な香りが広がる、絶品なひと品です。

オーブンから取り出した瞬間、チーズの焼けた香りがふわっと漂います♡
おしゃれな見た目に仕上げることができる重ね焼き。ホームパーティーなどにもおすすめですよ！

じゃがいもをレンジでチンしたら、特製ソースをかけるだけ。
たった10分で完成する簡単レシピ「アンチョビポテト」のご紹介です。
バター×アンチョビのインパクトある風味は、じゃがいもとの相性抜群ですよ！

にんにくをたっぷりとのせた、チーズとろける熱々じゃがいもグラタン。こんなの、美味しくないわけありませんよね……！
最後にパプリカパウダーとパセリを振りかければ、より本格的なビジュアルに仕上がります。
見た目からも美味しさを感じましょう♪

だし・味噌とバターで味付けした絶品じゃがいも料理。
味が染みたじゃがいもの煮物は、冷めても美味しくいただけます。
奥深い、和×洋テイストをぜひ体験してください♡

ケチャップ×マヨネーズで作るオーロラソースにチーズを加えることで、一段とコクがアップ。濃厚な味わいがクセになるひと品です。
このレシピのように、《じゃがいもは最初にレンジでチンして熱を通す》ことが時短調理のコツ！ じゃがいもは熱が通りにくい食材なので、ぜひこのテクニックをさまざまなレシピで駆使してください♪

にんにくがしっかり効いているので、塩・胡椒のシンプルな味付けでもご飯が進みます！
パセリはたっぷり4本使用。全体にパセリが絡み、彩りも◎です。
「パセリの苦味が苦手」という方もいらっしゃるかと思いますが、パセリは加熱すると苦味が和らぎ、美味しくいただけるんですよ♡ ぜひチャレンジしてみてくださいね！

最後にご紹介するレシピはこちら。ご飯のお供として活躍してくれる1品です。
じゃがいもとにんじんを細切りにして作るきんぴら風は、火の通りが早いのでササッと作ることができますよ。
どこか懐かしく、ほっこりするような味わいのきんぴら風。ときには、ごぼうの代わりにじゃがいもで調理してみてください♪

じゃがいもで作る満足度高めな絶品レシピ、もっと知りたくはないでしょうか。
晩ごはんに振る舞えば、家族全員満腹になること間違いナシ！
食べ応え◎なじゃがいもレシピが気になる方は、下のリンクをチェックしてみてくださいね♪

「じゃがいも=炭水化物だけ」ではないことがお分かりいただけたでしょうか。
満腹感が得られて、使い勝手も良く、さらに栄養も満点。
魅力たっぷりなじゃがいもを使って、食事と健康な生活を楽しんでくださいね♡

参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）／文部科学省

※調理器具の効能・使用法は、各社製品によって異なる場合もございます。各製品の表示・使用方法に従ってご利用ください。
※料理の感想・体験談は個人の主観によるものです。