カロリーを抑えたいダイエット中に「そば」は敵か味方か？徹底調査！

「痩せたい！」という思いとは裏腹に、運動や食事制限がつらいダイエット。長く続ける場合、適度に炭水化物が欲しくなりますよね。
そばはカロリーが低いという理由から、ダイエット中に食べても良い炭水化物という認識が広まっているのではないでしょうか？ しかし、そばは本当にカロリーが低いのか、ダイエットに向いている食材なのか実は知らない……。
気になるそばのカロリーや糖質量を細かく知って、炭水化物も摂取しながら、おいしく楽しくダイエットしましょう♪

主に、そばは、そば粉・小麦粉・水で作られています。
「そば」と一括りにしてしまうことが多いのですが、いくつか種類があるのをご存知ですか？
代表的な4つのそばの特徴を見ていきましょう。

◯更科そば◯
一番粉という白い粉で作られるので、そば自体も白く、デンプンが多く含まれています。
そばそのものの香りは抑えられていて、甘みがあるのが特徴です。

◯田舎そば◯
更科そばと違って、田舎そばは黒っぽく、素朴な味が特徴です。
そば本来の味が楽しめますよ。

◯二八そば◯
つなぎの小麦粉を2割、そば粉を8割で打ったそば。
この割合にすることで、なめらかなのどごしの良いそばが生まれます。

◯十割そば◯
つなぎを入れず、そば粉のみで打ったそば。
二八そばのようにつるっとした食感ではなく、食べごたえと噛みごたえがあります。
そば粉100％なので、そばの風味を強く感じることができますよ。
小麦粉がつなぎとして入っていないので、特にダイエット向きです。

そばは、乾麺の場合とゆでた麺の場合で、カロリーが変わることは知っていますか？
乾麺（100g）＝344kcalのところ、ゆで麺（260g）＝296kcalとなります。
一見、グラム数が増えているのにカロリーが落ちているからヘルシーなのではないかと思いますよね。実は「栄養素が流れ出たことと」、「水分量が増えること」で起こる現象なのです。
つまり、乾麺でもゆで麺でも実質大差がないということになります。
数字だけ見ると安心してしまいますが、油断して食べ過ぎてしまわないように注意ですよ！

ここからは、カロリーや糖質量に気をつけている方なら気になること。
そばとうどんでは、どっちがダイエットに向いているのでしょうか？
100gとしたときの量を目安に見ていきましょう！

◯茹でたそばとうどんのカロリー◯
そば：132kcal
うどん：105kcal

◯そばとうどんの糖質量◯
そば：26.0g
うどん：20.8g

ここまでの数値を見ると、うどんの方がダイエットに有利な食材のように思えますよね。

カロリーや糖質量を抑えたダイエット法も良いですが、GI値というものを利用したダイエット法もおすすめですよ！
それでは、GI値について学んでいきましょう。
GI値とはグリセミック・インデックスの略称で、食品による血糖値の上昇を数値化したもの。
そばとうどんは炭水化物であり、炭水化物には「糖」が多く含まれています。
「糖」が多く含まれている食品はGI値が高く、急上昇した血糖値を抑えるためにインスリンが大量に分泌！
インスリンは細胞に糖を取り込む役目を担っていますが、それだけでなく、過剰に摂取された糖を脂肪として蓄えるために血糖値が上昇するんです。
また、急激にインスリンが分泌されることで低血糖に陥り、すぐに空腹感が襲ってくるのでお菓子に手が伸びてしまったりと、悪循環……。
ゆるやかに血糖値を上昇させることが、脂肪の蓄積と急激な空腹感を防ぐポイントですよ。

◯そばとうどんのGI値◯
そば：59
うどん：80

GI値が低ければ、血糖値の上昇はゆるやかということになります。
ちなみに、白米は84、食パンは91となっているので、炭水化物のなかで言えばそばは低い値であることがわかりますね。
低GI値を意識したそばなどの食品を積極的に取り入れて、肥満を予防していきましょう！

家でも店でも、何そばを食べることが多いですか？ 天ぷらそば、鴨南蛮そば、山菜そば、にしんそばなど、いろんなトッピングと合わせて食べますよね。
低GI値のそばを選んだとしても、トッピングによってはものすごいカロリーを摂取してしまうこともあるんです。トッピングを入れて食べるそばなら、揚げ物以外をチョイス。GI値が低いからと言って、うっかり大盛りを食べてはいけませんよ！
また、そばだけでは栄養が偏ってしまうので、副菜も添えてバランスを取りましょう♪

そばについて詳しく見た上で、ヘルシーなそばレシピをご紹介します。
そばを一層おいしくするトッピングにカロリーを抑えた食材をプラスして、上手にそばレシピを活用しましょう！

「ぶっかけ山菜そば」はのどごしが良く、大根おろしでさっぱり食べられるんです。
シンプルなレシピなので、それぞれの素材をしっかり味わえます。
お好みのそばで食べたい1品ですね！

くるみの香ばしさがあと引くおいしさの「くるみそば」。
粉砕したくるみの香りが口のなかに広がり、大人な味わいの1品です。
千切りにカットした野菜を加えることで、食感が豊かになります。
さらに、かさ増しされることでそばの分量を減らせるんです！
ヘルシーで、栄養バランスの取れたそばレシピは重宝しそうですね♪

やさしい味わいがしみわたる「ねぎと鴨の南蛮そば」。
昆布とかつお節で取っただしに加わる鴨肉の旨みがたまりません！
鴨肉が手に入ったら、ぜひ作ってみてくださいね♪

「塩麹そば」は、塩麹で漬けたヘルシーな鶏むね肉たっぷり！
甘みと塩気が絶妙な塩麹が、そばの旨みを引き立てます。
パサパサになりがちな鶏むね肉も、塩麹に漬ければしっとりやわらか。
高たんぱく低カロリーの鶏むね肉とそばで、ダイエット中でも食事を楽しみましょう♪

そばを取り入れたダイエットをしようと固い意志で始めても、毎日のこととなるとレシピに飽きがきて、続かないなんてことも……。
そんな事態が起こらないように、そばのレシピをストックしておきましょう！
オーソドックスなそばレシピから、変わりダネのそばレシピまで、人気のそばレシピをたくさんご紹介しています。ぜひ、参考にしてみてくださいね♪

そばでダイエット！とは言え、毎日そばにヘルシーなトッピングをのせたとしても、その食事だけでは栄養が偏りがち。栄養面もしっかり考慮して、健康的なダイエットにするためにも、副菜を1品でもつけることをおすすめします。
和え物や炒め物など、食卓が豊かになる和食を中心とした副菜レシピを紹介していますよ。
献立に困ったときにもご活用ください♪

そばのカロリーや糖質量、うどんとの比較など見てきました。
ダイエットをする上で炭水化物はすべてカットするのではなく、上手に付き合っていくべき食材ということがわかりましたね！
そばでカロリーバランスを調整しながら、栄養素をしっかり摂り、健康的にダイエットを成功させましょう！

※調理器具の効能・使用法は、各社製品によって異なる場合もございます。各製品の表示・使用方法に従ってご利用ください。
※料理の感想・体験談は個人の主観によるものです。

参考
日本食品標準成分表2015年版（七訂）／文部科学省
栄養学の基本がまるごとわかる辞典／西東社