【おすすめレシピ】キヌア（Quinoa）をおいしく食べよう♪

今、スーパーフードとして大注目の「キヌア（Quinoa）」。日本でも、おしゃれなデリやカフェで見かけることが多くなってきました。雑穀に分類されるキヌアは、なんとなくヘルシーなんだろうなと気づいている方もいらっしゃると思いますが、キヌアは歴史も含めて知れば知るほど奥深い食材なんです。そして、お家でも身近な料理に取り入れながら簡単に調理できるんですよ。
今回は、キヌアの知られざる歴史、基本的な栄養素、お家で簡単にできる炊き方、mogunaのおすすめレシピをご紹介します。それではキヌアに秘められた魅力を紐解いていきましょう♪

キヌアは、歴史をさかのぼること約7000年前。南米ペルーのチチカカ湖周辺で栽培され、インカ帝国の人々の主食として用いられてきました。アンデス高地の厳しい環境でも立派に育ち、高い栄養価を持つことから「Mother grain（母なる穀物）」と呼ばれています。

今まで、キヌアがスーパーフードとして世界的に知られることはほぼありませんでしたが、2013年に国連本部が「国際キヌア年（IYQ）」と宣言したことで注目度が高まりました。
また、NASAが「21世紀の主要食」として宇宙食に推奨していることでも有名です。

国際連合食糧農業機関（FAO）によると、キヌアは必須アミノ酸を網羅し、ミネラルに富み、高いたんぱく質含有量を持つのが特徴の穀類であることが示されています。
さらに上図をご覧ください。キヌアは玄米と比べ、たんぱく質、食物繊維、鉄分は約2倍、カルシウムは約5倍も含みます。カロリーを見るとほぼ同じですが、栄養価が高いことがわかりますね。 また、グルテンフリー、低GI値であることから、健康管理にも役立つんです。

GI値：Glycemic Index（グリセミック指数）の略称で、食後血糖値上昇の指標となる。

筆者が南米ペルーで見つけたキヌアを使って、お家で簡単にできる炊き方をご紹介します。
今回は赤いパッケージ（写真右側）の、柔らかい白キヌアが多めに入っている方を使用。
パッケージの下の方に”NO SAPONIN”、”GLUTEN FREE”と表記されています。SAPONIN（サポニン）は、キヌアの種子を覆い、天然防虫剤の役割を果たす苦味成分。たいていは取り除かれているのですが、そうでない場合はしっかりと水洗いで落としてください。キヌアはグルテンフリーの穀物と言われるのですが、ときどきそうでないものも世界中で出回っているようなのでしっかりと確認しましょう。

キヌアの炊き方はお鍋、炊飯器、電子レンジなど色々。今回はお鍋で炊く方法を実践！

基本的には
①キヌアに対して2倍の水を沸騰させる
②水洗いしたキヌアをお湯の中に入れる
③蓋をして弱火で20分間茹でる
④蓋をしたまま蒸らす
という手順で炊くことができます。

今回は、キヌア100ccに対して200ccの水を用意し、水分が足りなくなる都度少しずつ水を追加しました。ヒゲが出てきて、粒の中が透明で柔らかくなっていればOK。これも20分で足りなければ長めに茹でましょう。

さらさらの粒だったキヌアがこんなにもふっくら炊き上がりました。
冷やしてサラダに混ぜたり、そのままスープに入れたりと、アレンジは自由自在。
筆者はフライパンにオリーブオイルをしいて、カレーパウダーとみじん切りの野菜を加えてドライカレー風にするのが大好きです♡

お家で簡単に作れる、人気のキヌアサラダ。小さくカットした野菜・サラダ用チキン・サラダ豆と一緒にふっくら炊いたキヌアを混ぜ込みました。キヌアは初心者の方でも食べやすい白色のものを使用。苦みが控えめで、柔らかいのが特徴です。自家製のバルサミコドレッシングで和えてお楽しみください♪

主食としてがっつり食べたい、キヌア入りカレーピラフ。キヌアとお米を炒めて味付けし、あとは炊飯器におまかせ。先にオリーブオイルで炒めておくことで、パラッとした炊き上がりになりますよ。キヌアを食べたことのない子どもも喜びそうですね♪

キヌアのご紹介をしてきましたが、いかがでしたか。キヌアを食べたことがなかったり、サラダに少量入っているのを口にしたくらいだったりすると、なかなかその魅力に気づかないことがありますよね。筆者もそうでしたから。でも、古くインカの歴史を知り、一度お家で調理してみると、スーパーフードもなんだか身近な食材に感じてきます。
今回の記事を読んでくださり、少しでもキヌアに魅力を感じたという方は、mogunaレシピで自家製のキヌア料理にぜひチャレンジしてみてくださいね。

※調理器具の効能・使用法は、各社製品によって異なる場合もございます。各製品の表示・使用方法に従ってご利用ください。
※料理の感想・体験談は個人の主観によるものです。