おからを使って簡単副菜レシピ5選

大豆が原料で、少し加えるだけでボリュームアップもできる、とてもヘルシーな食材として人気の「おから」。今回は、おからを使って簡単に作れる副菜レシピをご紹介します。

おからと卵でしっとり仕上げた「とりひき肉のテリーヌ風」

切り口の野菜の彩りがキレイで、おもてなしにもぴったりのレシピ。材料はブロッコリー・卵・おから・鶏挽き肉があれば、家にある調味料で簡単に作れますよ。
ブロッコリーを大きめの房に分け、鍋に湯を沸かし、茹でて湯を切り、粗熱をとり、ボウルにおから・卵・鶏挽き肉・塩・胡椒を入れて混ぜ、ひき肉だねを作ります。
この時に、ひき肉・塩・胡椒をよく混ぜてから、残りの食材を加えることがポイントです。
作り置きできるので、時間がない時にも助かるレシピですよ。

もっちり食感の点心風「おからのにら餅」

おからと長芋を使った、にら餅。材料を混ぜて焼いてタレを作るだけの簡単レシピです。
まずはハムと長芋をそれぞれの大きさに切り、ボウルに入れ、水・片栗粉・料理酒・おから・和風だしの素を加えて混ぜます。ニラはフライパンの底の大きさに合わせて切っておきましょう。フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、混ぜた具を入れます。上にニラをのせてヘラで抑えるように均一に広げ、水溶き片栗粉をまんべんなくかけます。水溶き片栗粉をかけることで、ニラが外れにくくなりますよ。中火で焼いてひっくり返し、両面こんがり焼けたら一口大に切って皿に盛りましょう。最後にごま油・醤油・酢を混ぜたタレを作って完成です。モチモチ食感がたまらない一品です。

低糖質&高タンパクな「おからとチキンナゲット」

いつものチキンナゲットを、おからを使ってとてもヘルシーに食べられるレシピのご紹介です。まずは玉ねぎ・固形チーズをそれぞれの大きさに切り、じゃがいもはすりおろしておきます。材料を全てボールに入れ、こねましょう。タネができたら、ナゲットの形に成形し、フライパンに少し多めの油をひいて、こんがりと揚げればできあがり。
フライパンで作るので、時間短縮にもなりますよね。玉ねぎが入っているので、歯ごたえもあり、ジューシー感がアップして止まらない美味しさになります。パーティーシーンでも活躍しそうですよ。お昼のおやつにもいかがでしょうか。先程ご紹介した、「とりひき肉のテリーヌ風」の材料を使い回ししても作れるので、材料が余ってしまった時には、ぜひアレンジしてみてくださいね。

スタミナ食としてもおすすめ「おからと豚キムチの炊き合わせ」

豚キムチのコクと旨味で、おからが更においしく食べられる炊き合わせレシピ。調理も材料を切って、炒めて煮るだけと、とても簡単です。まずは、ネギ・豚肉・チンゲン菜をそれぞれの大きさに切り、鍋にごま油を入れて中火で熱します。豚肉を入れ、塩胡椒をふり、料理酒を回しかけて、中火で炒めます。肉の色が変わったら、白菜キムチを加えてさらに炒め、全体が混ざったら、チンゲン菜・切ったねぎを加えて炒めましょう。おからを加えて中火で混ぜ合わせ、水を加え、時々かき混ぜながら弱めの中火で煮れば完成です。副菜としてはもちろん、おつまみにもぴったりですよ。

糖質オフメニュー「おからのマヨあえ」

きゅうりとツナ缶におからの風味がアクセントになって、ついつい手が伸びてしまう絶品メニュー。おからをメインで使っているので、糖質オフで、健康が気になる人や、ダイエット中の人にもぴったりですよ。材料は、おから・きゅうり・ツナ缶と、家にある調味料があれば作れます。まずは、耐熱皿におからを広げ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱し、粗熱をとります。きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々をふってもみ、おいておきます。しんなりしたら、水気をきりましょう。ツナの缶汁をきってボウルに入れ、おから・キュウリ・マヨネーズ・塩胡椒を加えてゴムベラで混ぜればできあがり。とても簡単に作れるので、時間がない人にもぴったりのレシピですよ。ぜひ試してみてくださいね。

おからを使った簡単につくれる、副菜にぴったりのメニューをご紹介しました。どんな食材とも相性の良いおからは、料理のアレンジに活躍しそうですね。
今回ご紹介したレシピをきっかけに、色んなアレンジを楽しんでくださいね。

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