もやしの栄養を効率よく摂る方法

もやしの成分や効率のよい摂り方を、管理栄養士が解説!もやしにはアミノ酸、葉酸、食物繊維など健康に欠かせない栄養素が多く含まれますが、緑黄色野菜と比較すると栄養面では劣ります。節約生活でもやしだけを食べていては栄養失調になることも。足らない栄養は他の食材で補いながら、上手にもやしを使いましょう♪

もやしには栄養があるのか、ないのか問題を解説

緑黄色野菜と比較すると栄養素が乏しく「栄養がない」と言われることも多いもやし。
もやしだけを食べる生活であれば、代謝に必要な栄養素が揃わず「栄養失調」になる可能性もゼロではありません。
しかし、もやし単体でみてみると、たんぱく質や葉酸、アスパラギン酸、食物繊維などが豊富!
コスパもよく、毎日でも食べられる使いやすさを考えても、大切な栄養源になりそうです。
「毎日もやしだけ生活」のような極端な食べ方はおすすめできませんが、1品付け足しに利用するなら、使いやすい上に栄養もしっかりと摂れる、優秀食材といえるでしょう。
この記事では詳しい栄養素や効率の良い摂り方や調理法を解説します。

もやしの種類を比較

もやしは、発芽させる種子によって大きく3種類に分類されます。
日本では緑豆を発芽させた「緑豆もやし」が一般的!
他には、ブラックマッペを発芽させた「ブラックマッペもやし」や、大豆を発芽させた「大豆もやし」もあります。
ブラックマッペもやしはやや細め、大豆もやしは豆が付いたまま食べられます。

もやしが持つ成分とは?

もやしは、たんぱく質、亜鉛、アスパラギン酸、葉酸などの栄養素が含まれます。
また、発芽させることで種子にはなかったビタミンCも作られますが、量は少なめ。

もう少し掘り下げて、もやしに含まれる栄養についてご紹介してきます♪

もやしの栄養1.アミノ酸の1種であるアスパラギン酸

もやしの中にはアスパラギン酸が豊富!
中でも「大豆もやし」は他のもやしに比べて約2倍のアスパラギン酸が含まれています。
アミノ酸の1種であるアスパラギン酸は、エネルギー代謝を促進し、スタミナ強化や疲労回復作用が期待できる成分です。

もやしの栄養2.妊婦は積極的に摂りたい!葉酸

もやしは葉酸も豊富♪
中でも「大豆もやし」は緑豆もやしの約2倍の葉酸が含まれます。

赤血球の正常な生成をサポートする役割をもつ葉酸。動脈硬化の予防も期待できる成分です。
葉酸が欠乏すると貧血や肌荒れを起こす可能性も。
とくに妊娠期には胎児の成長のために、しっかりと葉酸を確保する必要があります。
もやしは、妊活中や妊娠初期の女性におすすめなのです♪

もやしの栄養3.ダイエットに欠かせない!たんぱく質

「大豆もやし」は良質なたんぱく質源である大豆を発芽させてできたものなので、たんぱく質も豊富♪
一方、「緑豆もやし」や「ブラックマッペもやし」のたんぱく質量は、他の野菜類と比べてもあまり差はありません。

身体の細胞を作るためには材料となるたんぱく質が欠かせません。ダイエット中で食事を減らしすぎると、たんぱく質が不足することで代謝不良になり、身体がボロボロになることも。ダイエット中は特にたんぱく質不足にならないように、良質なたんぱく質を摂ることが大切になります。

大豆もやしは、ダイエット中の人や、成長期の子ども、妊産婦さんなどにおすすめです♪

もやしの栄養4.便秘改善に欠かせない「食物繊維」

もやしは食物繊維も豊富です♪ 大豆を丸ごと食べられる「大豆もやし」は食物繊維が特に多い!

食物繊維は腸内環境を整えたり、体内の有害物質を出したり、便量を増やす・出しやすくするために必要な栄養素です。
国民健康栄養調査によると、ほとんどの日本人は食物繊維が足りていないという結果が出ています。
もやしだけでは目標の食物繊維摂取量には届きませんが、さまざまな食材と一緒にもやしを食べれば、食物繊維不足の解消にも繋がりそうですね。

もやしの栄養5.発芽することでビタミンCがうまれる!

種子にはないビタミンCは、発芽してもやしになることで作られます。
とはいえビタミンCたっぷりというレベルではなく、少量。
調理の過程でさらにビタミンCは減ってしまうため、もやしからビタミンCを摂取することは期待せず、他の食材から確保していきましょう。

もやしの栄養6.もやしのカロリーは低い?

もやしは低カロリーなので、カロリーを気にしている人には嬉しい食材!
大豆もやしは、緑豆もやしやブラックマッペもやしと比較すると、たんぱく質が多い分カロリーも少し高め。
全てのもやしに共通しているのは、脂質や糖質がとても少ないということ。ダイエット中にもおすすめですよ。

大豆もやし:37kcal/100g
緑豆もやし:14kcal/100g
ブラックマッペもやし:15kcal/100g

もやしの栄養7.ビタミンAはほとんど含まれない

皮膚の健康を守ったり免疫力を高めるビタミンAを、もやしはほとんど含みません。
足らないビタミンAは他の食材で補う必要があります。体内でビタミンAに変わるカロテンが豊富な、緑黄色野菜(ニンジンやカボチャなど)と一緒に食べると◎。

大豆もやしの特徴的な成分!大豆イソフラボン

大豆を発芽させてつくられる「大豆もやし」には、大豆イソフラボンもたっぷりですよ。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きが期待できる成分。
日常的に大豆イソフラボンを摂りたければ、大豆もやしが手軽でおすすめ!

もやしの栄養素を効率よく摂るには

水にとける栄養素が多いので炒め、レンジ、汁物がおすすめ

もやしに含まれる栄養素の中には、水に溶ける成分や、熱で壊れる成分があります。
グツグツと長めに茹でたり、加熱しすぎると、せっかくの成分もうまく摂ることができません。
もやしの栄養を効率よく摂るためには、手早く加熱できるレンジ調理や、汁ごといただける汁物料理がおすすめです。手早く調理することがポイント!

ひげ根に食物繊維が含まれるので、できれば丸ごと調理

もやしのひげ根には食物繊維が含まれています。
食物繊維をしっかりと確保するためにも、ひげ根は切らずに調理すると◎。

もやしの保存方法

もやしは傷みやすい食材です。できれば新鮮なものを早めに使い切るのがおすすめ。
保存したい場合は、密閉できるポリ袋に入れて野菜室で保存しましょう。

もやしの栄養素を効率よく摂るおすすめレシピ

大豆もやしの肉みそあえ

大豆もやしと肉みそを和えて、レンジで加熱すれば出来上がるもやし料理です。
もやしをレンジで加熱するため、栄養素が水に溶けることなく効率よく摂れますよ。
お酒のおつまみにもおすすめ!

もやしを毎日食べて、もやしの栄養をしっかり摂取♪

もやしの栄養についてご紹介しました!
もやしは、ダイエット中の人、成長期の子ども、妊産婦さんとさまざまな人におすすめできる優秀な食材。
毎日食べられる、コスパの良さも魅力の1つです♪
ただ、もやしだけでは足らない栄養もあるので、いろんな食材と一緒に食べるようにしましょう。

※調理器具の効能・使用法は、各社製品によって異なる場合もございます。各製品の表示・使用方法に従ってご利用ください。
※料理の感想・体験談は個人の主観によるものです。
※豆、ナッツ、枝豆などを3歳未満のお子様に与える際は十分注意してください。誤嚥事故の恐れがあります。

参考文献

日本人の食事摂取基準(2015)/厚生労働省
国民健康栄養調査(平成29年)/厚生労働省
日本食品標準成分表2015年版(七訂)/文部科学省
栄養学の基本がまるごとわかる辞典/西東社
あたらしい栄養辞典/日本文芸社
栄養素図鑑と食べ方テク/朝日新聞出版

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