【おからのヘルシーおつまみ】人気のアレンジレシピまとめ

※管理栄養士監修記事 あまり知られていないおからの魅力。ヘルシーなうえに安価でアレンジも利くので、スイーツにもおつまみにも活用しやすい食材なんです。おからに秘められた効果や意外な使い方、アレンジレシピをみていきましょう!

実はとっても使いやすい!安くてヘルシーな食材「おから」

食費を抑えたい、安価なおつまみのレシピが知りたい、ヘルシーなおつまみって何? そんな悩みはありませんか。そんな人には「おから」を使ったおつまみ料理がおすすめ。お酒がススムおつまみレシピから、〆に食べたいスイーツまで揃えました。安い、おいしい、ヘルシーな、おからのおつまみアレンジをどうぞ!

食物繊維たっぷりだから、ダイエットにもおすすめ!「おから」の魅力とは?

「おから」は、大豆を絞って豆乳を作る際にできる搾りかす。
ヘルシーなうえに安価でアレンジも利くので、スイーツにもおつまみにも活用しやすい食材です。

大豆の食物繊維は、不溶性食物繊維という種類で、便秘の予防・解消、肥満の予防にも役立ちます。
繊維質で水に溶けない性質のため、豆乳にはほぼ含まれず、搾りかすである「おから」に残ります。

国民健康・栄養調査では、ほとんどの年齢において、食物繊維が足りていないという結果が。
普段のおつまみをおから入りにするだけで食物繊維量がグッと増えるので、おからを使ったアレンジ料理はヘルシーなおつまみといえそうですね!

上手に使い分けよう!「おから」の種類とは?

一般的に手に入るおからの種類は「生おから」「乾燥おから」「おからパウダー」。
スーパーマーケットや豆腐屋などで比較的手に入れやすく、価格も安価。
手軽にチャレンジできる食材です。

生おから

しっとりと水分をたっぷり含んでおり、大豆の風味が強いのが特徴。日持ちや保存方法に少々気を使いますが、すぐに調理しないときは小分けにしてラップに包めば冷凍保存も可能。とはいえ生なので、調理前・調理後でも早めに使い切るのが好ましいです。

乾燥おから / おからパウダー

生のおからの水分を飛ばして乾燥させたものです。常温で長期保存でき、市販のものは使い勝手がいいですね。生おからを使用するレシピには、パッケージに書いてある通りに水分を足して使います。

小ぢんまり♪気長に晩酌を楽しむおからのおつまみレシピ

それでは食物繊維たっぷり「おから」を使ったレシピをみていきましょう。
まずは、ちまちまとつまみながらほっとひと息つけるおつまみのご紹介です。
サラダや和えものといったシンプルなおつまみはお酒のお供に◎です。

【ほっとひと息つける♪おからのおつまみレシピ1】おからの具だくさんサラダ

ホロホロ食感のおからに、みずみずしい野菜をたっぷりと混ぜ込んだご馳走サラダ。
おからにレモン果汁を加え、さっぱりとした味わいに仕上げます。カロリーが気になる方は、マヨネーズの量を調節してくださいね。

【ほっとひと息つける♪おからのおつまみレシピ2】おからのみそマヨサラダ

しっとりした生おからに、みそマヨソースが絡んだ絶品サラダ。
塩茹でした人参、板ずりしたきゅうりを入れれば、おつまみがより色が鮮やかに、味わいもよくなります。わずかにお酢を加え、さっぱりと引き締まったメリハリのある味に仕上げましょう。

【ほっとひと息つける♪おからのおつまみレシピ3】人参のごま和え

ごまと大豆の風味豊かな味わい深いおつまみ。
野菜はシンプルに人参だけを使います。いつものごま和えに生おからをちょい足しすることで、しっとりまろやか、リッチなおつまみに大変身です♪

がっつり食べたい!カロリー控えめのおつまみレシピ

【カロリーセーブ!おからのおつまみレシピ1】おからのチキンナゲット

鶏ひき肉って意外に値段も高い……。おからを使ってかさ増しすれば、食費もカロリーもセーブできてしまいます! つなぎには片栗粉を使用し、ふっくらと美味しい仕上り。
たくさん作って、パーティーのおつまみにも喜ばれそうですね。

【カロリーセーブ!おからのおつまみレシピ2】おからのにら餅

クセになる、にらの香りと味! 思わずビールや日本酒がグイッとすすんでしまいそうなおつまみです。餅の具材にはネバッとした長芋を混ぜ込み、おからのボソボソ感をカバー。
ヘルシー食材の長芋とおからを使った、ダブルで嬉しいおつまみをぜひお試しあれ♪

【カロリーセーブ!おからのおつまみレシピ3】豚肉とおからのお好み焼き風

小麦粉不使用! ダイエット中に躊躇しがちなお好み焼きも、おからで代用すればカロリー控えめになります。おからだとなかなか固まらないとお悩みでも、ひと口サイズのお好み焼き風おつまみなら簡単にひっくり返すことができますよ。

甘いけどヘルシー♡おからのおつまみスイーツレシピ

晩酌を楽しんだ後は、スイーツが欲しくなる人もいるのではないでしょうか。
アレンジしやすいおからは、スパイス系クッキーなど、スイーツ系のレシピもたくさんあります。
食後に軽くお酒を楽しみたいときに、甘い系おつまみをお供にしてもよさそうです。

【ご褒美に♡おからのおつまみレシピ1】おから寒天

濃厚な味わいがたまらない、生チョコ風の寒天。カカオのちょっぴりビターな味は大人のスイーツにピッタリです。
ダイエットの敵、甘いおつまみはやっぱり敬遠しがち。そんなときは、おからを活用しない手はありませんね。

【ご褒美に♡おからのおつまみレシピ2】おからのスパイシービスコッティ

小腹がすいたときにも嬉しいおからのビスコッティ。市販の乾燥おから、もしくは生おからを乾煎りして使います。
ビスコッティは本来コーヒーに浸して食べるスイーツですが、甘いワインに浸しておつまみ感覚でいただくのもおすすめです。

【ご褒美に♡おからのおつまみレシピ3】おからのクッキーバー

片手でつまめる、ヘルシーなおからクッキーバー。ナッツやドライフルーツもたっぷり入っているので、1本で大満足です。見た目もおしゃれで持ち歩きもできるので、ちょっとした外出時にも◎。

おからを活用して、おつまみもヘルシーに!

今回は、おからを使ったおつまみレシピをご紹介しました。おからは、安いのに食物繊維たっぷり!という超優秀アイテム。おかず、おつまみ、スイーツなど、幅広いレシピに活用できるのも嬉しいポイントですよね。お豆腐屋さん、スーパー、ネット通販などで簡単に手に入るので、ぜひ様々な料理に活用してみてくださいね。

※調理器具の効能・使用法は、各社製品によって異なる場合もございます。各製品の表示・使用方法に従ってご利用ください。
※料理の感想・体験談は個人の主観によるものです。

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