【鶏ささみの主菜レシピ】アレンジ色々♪初心者もOKの簡単料理5選

低カロリーでたんぱく質が豊富な「鶏ささみ」は、ダイエッターにとっては気になる食材ですよね。脂身が少なめで淡白なイメージの食材ですが、アレンジによっていろいろな味わいを楽しめるのも魅力です。今回は、主菜として活躍できるレシピを5つご紹介します。

中までしっとりふっくら「ささみのハーブマリネ」

お好みのハーブを使って作る「ささみのハーブマリネ」は、鶏ささみのジューシーさが際立つ一品です。塩、黒胡椒、レモン果汁、オリーブオイルとお好みのハーブをほぐしたものをパットに入れてマリネ液を作ります。次に厚みの半分に切れ目を入れて開いた鶏ささみを15分ほど、マリネ液に漬け込んでおきます。ミニトマトは縦半分に切りましょう。油をひかずに温めたフライパンでマリネ液ごと鶏ささみを両面こんがりするまで焼いたら、ミニトマトを加えてさらに1分焼いて出来上がり。ハーブを色々変えて、好みの味を探してみてもいいですよね。

定番のパーティーメニュがささみで作れちゃう!「カリッとポップコーンチキン」

サクサクの衣で手が止まらなくなる「カリッとポップコーンチキン」は、鶏ささみでもお腹大満足できる一品。筋を取って一口大に切った鶏ささみに塩胡椒で味付けをしたら、大きなビニール袋に入れてコーンスターチを加え、袋を振ってまぶします。溶いた卵を加えて揉み込み、パン粉とコンソメ顆粒を混ぜて作った衣をさらに加えたら、袋を振って衣が付くようにしましょう。フライパンにサラダ油を入れて熱し、中火で7~8分揚げたら出来上がり!お友だちが来たときにも大活躍ですね。

野菜もたっぷり食べられる「蒸し鶏のジンジャーしそトマトソース」

「蒸し鶏のジンジャーしそトマトソース」は野菜もたっぷり取れるのが嬉しいメニューです。鶏ささみは筋を除き、縦に切り目を入れたら左右に開き、耐熱皿にのせます。塩、胡椒、料理酒、生姜の皮を振ったら電子レンジで7分加熱し、手で裂きます。1cm角に切ったトマトと塩、胡椒、ごま、ごま油はボウルで混ぜ、生姜のみじん切りと粗く刻んだ青じそをさらに加えて軽く混ぜます。鶏ささみ、めん棒で叩いたキュウリ、細切りにしたパプリカを器に盛り、ソースをかけて出来上がり。淡白な鶏ささみだからこそソースの味が引き立ちますね。

きのこでヘルシーにかさ増し「とりときのこのチンジャオロース」

食物繊維が豊富なきのこで、ヘルシーにボリュームアップ!「とりときのこのチンジャオロース」はダイエット中にもオススメのメニュー。鶏ささみは筋を除いて細切りにし、下味を付けてなじませておきます。軸を除いた椎茸とエリンギ、ピーマンをそれぞれ細切りにし、フライパンで1分茹でたらザルにあけましょう。フライパンの水気を拭き、サラダ油を熱したら鶏ささみを炒め、椎茸、エリンギ、ピーマンを加えたところにあらかじめ合わせておいた調味料を回し入れ、とろみがつくまで炒めます。最後に塩胡椒で味を調えたら、完成です。

魔法の水で柔らかジューシー♪「ささみとニラの豆板醤炒め」

塩水に漬け込んでおくと鶏ささみが柔らかくなるという裏技はご存知ですか。水に塩を溶かし、5時間ほど鶏ささみを漬けてから、調理スタート!鶏ささみは筋を取ってそぎ切りにし、両面にしっかり塩胡椒したあと、薄力粉を振りかけます。熱したフライパンにごま油をひき、鶏ささみを焼き、火が通ったら豆板醤を入れてよく絡めましょう。ざく切りにしたニラを加えて強火で炒め、料理酒と醤油を加えて水分が飛ぶまで炒めたら出来上がり!豆板醤が効いたピリ辛味は、ご飯との相性もバッチリです。

いかがでしたか。主菜として活躍できそうな、「鶏ささみ」を使ったレシピを5つご紹介しました。同じ食材でも、様々な味わいがあるので、毎日食べたいときでも飽きずに続けられますよね。お好みに合わせて、ぜひ色々試してみてください。

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