【保存版】これぞヘルシーおつまみ!代謝を助ける栄養素とレシピ特集

ヘルシーなおつまみとは、代謝を助ける栄養素が確保できるおつまみ料理のこと。 アルコールの代謝(分解)に必要な栄養素、肝機能を高める栄養素、ダイエットにも不可欠な栄養素がたっぷり摂れるレシピを集めました。食材がわかればアレンジも可能♪ 毎日のおつまみ作りにお役立てください。

毎日お酒を飲むから健康に気をつけたい!ヘルシーなおつまみを知りたい!

ズバリ、ヘルシーなおつまみとは「ネバネバ食材のムチン」「緑黄色野菜のビタミン・ミネラル」「大豆・大豆製品の大豆サポニン」「きのこ類のナイアシン」「豚肉を中心としたビタミンB群たっぷり食材」「エネルギー源となる〆のごはん」がキーワードとなるおつまみのこと。

「お酒が大好きだけど、健康面が気になる」「夫が毎日晩酌するので、少しでもヘルシーなおつまみを知りたい」「お酒は太りそう」「そもそもヘルシーなおつまみって何?」
そんな悩みや疑問を持っている人は少なくないかもしれませんね。

ヘルシーの定義はさまざまですが、今回は「代謝に必要な栄養素が確保できる」おつまみを集めました。

「体内でアルコールを分解する」「摂ったエネルギー(カロリー)を消費する」「新しい細胞を作り、古い細胞を捨てる」など、ほんの一部ですが、これらは全て「代謝」のひとつ。

代謝が正常に行われていれば、不調がなく「健康」な状態といえます。

アルコールの分解をスムーズにすること、肝機能を正常に保つこと、摂ったカロリーを消費すること、これらの代謝を正常に行うためには「代謝に必要な栄養素」が必要不可欠です。

カロリーのないもの(低カロリー)ばかり食べても、代謝に必要な栄養が足りなければ健康的とはいえません。
しっかりとおつまみから栄養素を確保していきましょう。

胃の粘膜を保護し、肝機能を高めるネバネバ成分「ムチン」たっぷりのヘルシーおつまみ

おつまみをヘルシーにしたいなら、まずはネバネバ食材がおすすめ。
1品はオクラ・納豆・里芋・長芋などのネバネバ食材を使った料理にしましょう。
ネバネバ・ヌルヌルの正体は「ムチン」という成分。保水力を持ち、胃の粘膜を保護したり、肝機能を高める効果が期待できます。
オクラ・納豆・長芋なら、切って和えるだけ♪の簡単おつまみもたくさんありそうですね。
乾杯する前にはテーブルに出せるようにしたい、ヘルシーなおつまみです。

【前菜に】超簡単ヘルシーレシピ♪オクラと長芋ときゅうりの梅和えおつまみ

長芋・オクラ・きゅうりを切って梅で和えるだけの簡単おつまみ!
長芋とオクラのダブルネバネバで、ムチンをしっかりと確保できる料理です。
暑い日なら早めに作って、冷やしておくのもおすすめ♪

【前菜に】超簡単ヘルシーレシピ♪オクラと長芋のネバネバ酢の物おつまみ

こちらも長芋とオクラのダブルネバネバおつまみ。
定番の醤油かけに飽きたら、柚子胡椒入りの酢のものはいかがでしょうか。
ピリッとするので、ちびちび食べたいおつまみにはぴったりです。

ビタミン・ミネラルをコンスタントに確保♪緑黄色野菜を使ったヘルシーおつまみ

アルコール代謝に限らず、すべての代謝は、代謝に必要なビタミンとミネラルが全て揃っていることが必要になります。
そこで、おつまみを少しでもヘルシーにしたければ、緑黄色野菜(色の濃い野菜)を使用している料理を1品準備しましょう。

緑黄色野菜(色の濃い野菜)とは、ニンジン・トマト・カボチャ・ほうれん草などがそれにあたります。
ビタミンやミネラルが豊富なだけなく、色素や香りに含まれる成分(フィトケミカル)を持つため、抗酸化作用やアンチエイジング効果も期待できる食材といえます。

食材がカラフルなので、テーブルも華やかになりますよ♪

【前菜に】簡単&ヘルシー 緑黄色野菜たっぷり♡海苔ナムルおつまみ

ごま油の風味がたまらない、ナムルレシピのご紹介です。
作り方はとても簡単。下処理した野菜と調味料を混ぜれば完成ですよ。
動画ではほうれん草で作っていますが、小松菜でもOK!
韓国のりがなければ、焼きのりでの代用も可能です。

【前菜に】簡単&ヘルシー なめこと小松菜のさっぱりおひたしおつまみ

ノンオイルのさっぱりお浸しです。
このレシピも、野菜を下処理して和えるだけなのでとても簡単♪
なめこなどのきのこ類に含まれるナイアシンという成分は、二日酔いのもととなるアセトアルデヒドの分解を助ける働きを持っています。きのこ類は是非食べていただきたいので、なめこがない場合は他のきのこ類で代用しましょう。

【前菜に】簡単&ヘルシー ワインによく合う「にんじんたっぷりサラダ」

人参のオレンジ色が鮮やかな、サラダです。シャキシャキの食感は、満腹中枢を刺激しやすく、食べ過ぎ防止にもつながります。
にんにく、レモン、塩、オリーブオイルとシャキシャキの人参がとてもよく合い美味しい!
ワインにも合う大人向けの味付けで、個人的にもイチオシなヘルシーおつまみですよ。

【前菜に】簡単&ヘルシー スパイスかぼちゃ揚げおつまみ

こちらはカボチャを使ったヘルシーおつまみ。
スパイスと塩分が、甘いかぼちゃを一気におつまみ感にしてくれます。
カボチャが苦手な男性にも食べて欲しい1品ですよ。
カボチャや人参に含まれるβ-カロテン(体内でビタミンAにかわり、美肌には欠かせない成分)は、油脂類と一緒に摂ると吸収がよくなります。
ビタミンAをしっかり吸収させるためには、ノンオイルより油を使った料理がおすすめです。

大豆サポニンで肝機能アップ♪大豆や豆腐でヘルシーおつまみ

ヘルシーなおつまみを作りたいなら「大豆・大豆製品」もおすすめ。
大豆は「大豆サポニン」という機能性成分を持ち、強い抗酸化作用や肝機能向上などが期待できます。
おつまみをヘルシーにしたければ、煮豆などの大豆料理・枝豆・豆腐・納豆を使った料理を1品作りましょう。冷ややっこでもOK♪

大豆の薄皮に食物繊維が多く含まれます。薄皮ごと食べられる枝豆であれば、食物繊維もたっぷり摂れるのでおすすめ。
今回は、ひと工夫した枝豆おつまみをご紹介。

【前菜に】簡単&ヘルシー 焼き枝豆と山椒枝豆おつまみ

冷凍の枝豆を少しだけアレンジしたおつまみレシピ。
パンチの効いた2つの味で楽しめます。
ヘルシーおつまみとして、頻度高く使いたい食材だからこそ、アレンジを知っておくと助かりますね♪

【少し手の込んだヘルシーおつまみ】枝豆とウィンナーのパイ焼き

コチラは、少し手の込んだアレンジレシピ。
たっぷりの枝豆と、ウインナーをパイシートで包み、カットしたものにチーズののせて焼きます。
やや油が多い料理になるので、おつまみとしての頻度は少なめがおすすめです。
でも楽しくおいしく食べるのも、健康やダイエットのコツ。
おもてなしの際は、こんな枝豆料理もいかがでしょうか。

きのこに含まれるナイアシンはアルコールの代謝を助ける!

ナイアシンはビタミンB3ともいわれる、代謝を助けるビタミンの1つです。
多くの酵素を助ける働きを持ちますが、その1つが二日酔いのもととなる「アセトアルデヒド」の分解を促進すること。
毎日お酒を呑んでいる人は、ナイアシンの消費が進みます。
その結果、皮膚炎や胃腸障害といったナイアシン欠乏症の症状を起こすこともあります。
きのこを使ったおつまみを1品作り、ナイアシン不足を防ぎましょう!

また、きのこの中でもナイアシン量が多いのは「舞茸」です。常備しておくのもおすすめですよ。
なお、ナイアシンは水に溶ける性質を持つため、茹でるより、炒める・煮る・スープ(汁ごといただける料理)にするほうが摂取効率があがります。

【前菜に】きのこ、押し麦、ベーコンのヘルシーサラダおつまみ

こちらはナイアシンたっぷり!ヘルシーなきのこサラダです。
このサラダのヘルシーポイントはもう1つ、
血糖値の上昇や、アルコールの吸収を緩やかにしてくれる水溶性食物繊維(きのこ類)と、便秘改善効果のある不溶性食物繊維(麦)といった、役割の違う食物繊維が一緒になっていること。ダイエットをしている人にもおすすめですよ。

【前菜に】簡単&ヘルシー おつまみ♪ きのことベーコンのカナッペ

きのこのサラダや和え物だと、いかにもヘルシーでイヤ! という気分の日もあるかもしれません。
そんなときは、きのことベーコンで作ったカナッペはいかがでしょうか。
炒めて調味料と和えるだけで、トッピング部分は完成。
クラッカーにのせてもいいですし、パンを避けたければ水切りした豆腐にトッピングするのもおすすめですよ。

アルコールの分解に不可欠な栄養素!ビタミンB1たっぷりなヘルシーおつまみ

ビタミンB1は、糖質代謝に必要な栄養素。
アルコールの分解にも不可欠で、「豚肉」「ウナギ」などに多く含まれます。

コンビニで手軽に購入できる清涼飲料水、甘いお菓子類、インスタント食品にはビタミンB1がほとんど含まれません。
日ごろからビタミンB1が足りていないと欠乏症でもある記憶障害なども引き起こしやすくなります。
「最近お酒飲むと記憶が飛ぶな」という人はビタミンB1が足りていない可能性も! 積極的に摂取していきましょう。

また、ビタミンB1は、ネギ・ニンニク・ニラに含まれる「アリシン」という成分と一緒に摂ると吸収が高まります。
今回はネギやニンニクを使った、ガッツリ系豚肉おつまみを選びました。

なお、米の糠(ぬか)・小麦のふすまの部分にもビタミンB1はたっぷり含まれています。
白米から胚芽米に、白いパンから茶色いパン(全粒粉が入っているパン)に変えるだけでも、ビタミンB1の摂取量がアップ!
「糠(ぬか)」料理である「ぬか漬け」もおすすめですよ!

【がっつりおつまみ】ビタミンB1たっぷりでヘルシー♪豚肉と野菜の味噌炒め

豚肉の甘辛味噌炒めです。ニンニクも入ってビタミンB1の吸収率もアップ♪
お酒もご飯もすすむ、パンチのきいた味付けです。

【がっつりおつまみ】ビタミンB1たっぷりでヘルシー♪ 豚肉とねぎのさっぱり炒め

こちらは豚肉・ネギ・エノキの炒め物です。
切って炒めるだけの簡単料理。
さっぱりとポン酢でいただきましょう。

【がっつりおつまみ】ビタミンB1たっぷりでヘルシー♪ 豚こまのねぎ塩ダレ

ごま油・ネギ・塩のタレが、焼いた肉にとてもよく合うおつまみです。
がっつり系肉料理なので、ヘルシーのイメージにはなかったおつまみかもしれませんね。
アルコール代謝を助ける栄養素はたっぷり! ヘルシーですよ♡

【がっつりおつまみ】ビタミンB1たっぷりでヘルシー♪れんこん入り肉団子

モチモチ&シャキシャキの食感が混ざったレンコン入り肉団子おつまみです。
噛み応えのある根菜類が入ると、咀嚼(モグモグと噛むこと)の回数もアップ!
消化や代謝もよくなります。
よく噛むことで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎの防止にも。
ダイエットしている人は、噛み応えのある料理を積極的に選んでみましょう。

エネルギー代謝に不可欠なビタミンB2はダイエットにも必須です!ビタミンB2たっぷりのヘルシーおつまみ

細胞の新陳代謝を促進する、代謝には欠かせない栄養素がビタミンB2。
レバーや魚介類、とくに血合いや皮、鶏卵といった動物性食品に多く含まれます。
疲れやすい・口内炎ができやすい症状があれば、食事には積極的に取り入れるのがおすすめ。
炭水化物・たんぱく質・脂質の代謝には欠かせないビタミンなので、とくにダイエットをしている人は少量でもコンスタントに摂るとgood!

【がっつりおつまみ】代謝アップでヘルシー♪レバーのニラ炒め

ビタミンB2だけでなく、他のビタミンとミネラルがたっぷり!
お酒がすすむ♪レバニラ炒めです。
シャキシャキとプリプリの食感がたまらないガッツリ系おつまみ♪
レバーのくさみが苦手なら、できるだけ鮮度の良いものを選びましょう。
鮮度だけで、味も大きく変わりますよ。

【ワインに合うおつまみ】代謝アップでヘルシー♪ 鶏レバーのペースト

こちらはレバーペーストのおつまみ。
パンやクラッカーにのせるだけでなく、スティック野菜に合わせるディップとしても◎。
ワインによく合う、ヘルシーなおつまみですよ。

【ワインに合うおつまみ】代謝アップでヘルシー♪あじの簡単アクアパッツァ

こちら白ワインに合う魚料理です。
魚屋またはスーパーマーケットの鮮魚コーナーで「3枚におろしてください」と頼めば、処理をしてくれるところもあります。
3枚におろしたアジが手に入れば、焼いて煮るだけ♪
水に溶けるビタミンも摂ってほしいので、スープも丸ごといただきましょう。

アルコールはエンプティカロリー!ヘルシーおつまみの〆は「ご飯」で

ヘルシーなおつまみを、成分や食材と共に紹介してきました。ラストはなんと「〆のご飯」です。
アルコールにはエネルギー(カロリー)が含まれるから、その分ご飯を減らさないと……! と考える人もいるかもしれません。
実はそれは間違い。
アルコールのエネルギーは「エンプティカロリー」といって、生命維持や身体の回復のための「代謝」には使われません。
熱を作り体温を上げた後、余ったエネルギーは中性脂肪となって肝臓へ貯蔵されます。
アルコールを分解するための「代謝」、余分な水分を排出するための「代謝」、肝臓をはじめ肉体を回復させる「代謝」など代謝もさまざまありますが、これら全ての代謝には「エネルギー」が必要不可欠。しっかりとアルコールを分解(代謝)するためにも、エネルギー源である炭水化物を摂りましょう。

お酒を飲んだ後に、ラーメンが食べたくなったりアイスが食べたくなったという経験はありませんか?
これは、からだがエネルギー源を求めているサインです。しっかりと入れてあげましょう。

ただ、炭水化物は太りやすいのも事実。代謝(消費)されずに蓄えられるのではなく、摂ったエネルギーの多くを代謝(消費)させるためには「選び方」と「食べ方」にコツが必要です。

そのコツとは、小糖類(砂糖などの甘いものに含まれる糖)ではなく多糖類(穀物やイモ類などのでんぷん質)を選ぶこと、
そして何よりも大切なことはよく噛んで食べることです。
噛むことは消化吸収を助けます。エネルギーをしっかりと代謝させたいなら、よく噛んで食べましょう。
ラーメンの麺は、小麦なので多糖類ではありますが、麺類は噛む回数が極端に減る傾向があります。

このような理由から、同じ炭水化物でもアイスやラーメンは、エネルギー源として使われず、ため込みのサイクルに入りやすいのです。
健康やダイエットに気を遣いたいなら「おにぎり」や「ご飯とみそ汁」がおすすめ。

穀物は、つぶつぶしているので、噛まないと食べられない食材です。
白米を胚芽米や雑穀米にすれば、代謝に必要なビタミンB群や食物繊維も大幅にアップ!
代謝に必要な栄養素がしっかりと確保できますよ。

〆のご飯を食べるためには、お腹にその分の「スペース」を開けておく必要があります。
実はこれも健康やダイエットにとって、とても大きなポイントになります。

おつまみでお腹いっぱいになると、どうしても脂質やたんぱく質の割合が上がってしまいます。
そうするとエネルギーの利用効率が悪くなるだけでなく、胃腸への負担も増えます。
その結果、翌朝の胃もたれや消化不良を起こしやすくなります。

おつまみでお腹いっぱいにせず、〆にご飯を食べる事で
食べた分のエネルギーはしっかりと消費でき、翌朝もたれずにしっかりと消化もされますよ。

目覚めの疲れ具合も変化しますので、効果は感じやすいです。
ただし、早食いは食べ過ぎや消化不良に繋がるため、よく噛むことは必須です!

代謝を助けるヘルシーなおつまみで楽しい晩酌を♡

代謝に必要な栄養素を確保できる、ヘルシーなおつまみを紹介しました。いかがでしたか。
食材を参考にするだけなら、お好きな作り方でOK!
オリジナルなヘルシーおつまみを、見つけてくださいね。


※調理器具の効能・使用法は、各社製品によって異なる場合もございます。各製品の表示・使用方法に従ってご利用ください。
※料理の感想・体験談は個人の主観によるものです。

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