糖質制限にキャベツは向いている?おすすめの食べ方も紹介!

1年中手に入りやすく、様々な料理に変身するキャベツ。そんなキャベツが糖質制限に向いているかを検証していきます。具体的なキャベツの糖質量やカロリーのほか、キャベツの体にうれしい栄養素やキャベツをダイエットに取り入れるときのポイントもあわせてご紹介します♪

キャベツが糖質制限ダイエットに向いているか検証♪

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1年を通して手に入りやすいキャベツは、使い勝手がよく食卓で活躍することの多い定番野菜。
食べごたえがあるので、料理にボリュームを出したいときにも便利です。
そんなキャベツが糖質制限ダイエット中に食べられたらうれしいですよね。そこで、今回はキャベツが糖質制限ダイエットに適した野菜なのかを検証していきます♪
キャベツを糖質制限ダイエットに取り入れる場合のポイントや、moguna厳選のキャベツを使った糖質オフメニューもあわせてご紹介します。

キャベツの糖質量とカロリーを知ろう!

キャベツの糖質量(100gあたり)

まずはキャベツの糖質量から見ていきましょう。
糖質量は炭水化物量から食物繊維量を差し引くことで求められます。
次に示す各成分量は生のキャベツの可食部100gについての値です。

《キャベツの糖質量》
炭水化物:5.2g
食物繊維:1.8g
糖質:3.4g

白飯100gあたりの糖質量は35.6g、ゆでうどん100gあたりの糖質量は20.8gのため、主食メニューを同じ量食べるよりは糖質がかなり抑えられることがわかります。

キャベツのカロリー(100gあたり)

続いてはキャベツのカロリーを見ていきましょう。
生のキャベツの可食部100gあたりのカロリーは23kcal。
成人男性の1日の必要エネルギー量がおよそ2200kcalであることを考えると、キャベツはかなりの低カロリー食品といえますね。

キャベツの糖質量を比較してみよう!

糖質量比較1:キャベツは他の野菜よりも糖質量は多い?少ない?

続いては、キャベツが糖質制限ダイエットに向いているかを見ていきましょう。
まずはキャベツの糖質量と他の葉物野菜の糖質量を比べてみます。
次に示すのは、各野菜の生の状態での可食部100gあたりの糖質量です。

《葉物野菜の糖質量》
小松菜:0.5g
ほうれん草:0.3g
レタス:1.7g

キャベツの糖質量は3.4gなので、キャベツは他の葉物野菜に比べると多少糖質量が多いことがわかります。
しかし、キャベツは食べごたえがあり、大量にキャベツだけを食べることは考えにくいため、キャベツは糖質制限ダイエットに適しているといってもよさそうです。
また、糖質制限ダイエット中はキャベツだけを食べているとたんぱく質やカロリーが大きく不足してしまうため、たんぱく質やカロリーがしっかり摂れる食材と一緒に摂りましょう。

糖質量比較2:生or茹でるor炒める?調理法で糖質量は変わる?

次は調理法によってキャベツの糖質量は変化するのかを見ていきましょう。
今回は生・茹でる・油で炒めるという3つの調理方法で、糖質量とカロリーを比較してみます。

《調理方法別・キャベツの糖質量》
生:糖質量3.4g、カロリー23kcal
茹でる:糖質量2.6g、カロリー20kcal
油で炒める:糖質量3.7g、カロリー81kcal

調理方法別に比較してみると、茹でたキャベツの糖質量が下がっていることがわかります。
キャベツの糖質量が気になる場合には、キャベツを茹でて食べるとよさそうです。
カロリーは生と茹でた場合ではほぼ変わらないようです。
油で炒めた場合は、油を使用した分カロリーが大きく上がっていますが、糖質量に大きな変化は見られません。
糖質制限ダイエット中でも、調理方法を気にせずキャベツを食べられそうですね。

キャベツの体にうれしい栄養素

キャベツの栄養素1:ビタミンU

キャベツに含まれる、体にうれしい栄養素をご紹介します。
まずはビタミンU。正式にはビタミンではありませんが、体内でビタミン同様の働きをする栄養素(ビタミン様物質)です。
ビタミンUには胃の粘膜を修復したり、胃酸の分泌を抑える効果があり、摂取すると胃の調子を整える効果が期待できますよ。とんかつなどの揚げ物の付け合わせにキャベツのせん切りがチョイスされるのは、実は理にかなっていたんですね。
ビタミンUはキャベツから発見されたことから別名「キャベジン」とも呼ばれます。
ビタミンUは加熱に弱いため、加熱せずに生で食べるか、軽く加熱する程度にとどめたほうがよさそうです。また、ビタミンUは水溶性のため、煮て食べる場合はスープなどの汁ごと食べられる料理にするのがおすすめです。

キャベツの栄養素2:ビタミンC

続いてご紹介する栄養素はビタミンC。
美容効果があるビタミンとしても知られていますよね。実はキャベツにも多く含まれているんですよ。
ビタミンCは体内でコラーゲンを作る際に使われるほか、体の酸化を防ぐ抗酸化作用があったり、体内で抗ストレスホルモンを作るのに必要になるなど、現代の日本人は積極的に摂りたい栄養素のひとつです。
また、ビタミンCが不足すると体の抵抗力が弱まり、風邪などの病気にかかりやすくなってしまいますよ。
ビタミンCはビタミンU同様水溶性で加熱に弱いため、効率的に摂取するには生食するのがよさそうです。

キャベツを糖質制限ダイエットに取り入れるときのポイント

キャベツを生食するときのポイント

キャベツを糖質制限ダイエットに取り入れる際に気をつけたいポイントをご紹介します。
まずはキャベツを生食するときのポイントから。キャベツを生食する場合、サラダとしてドレッシングをかけて食べるという方が多いのではないかと思います。このとき気をつけたいのがドレッシングの糖質量です。せっかく糖質量の少ない食材をサラダにしても、ドレッシングに糖質がたくさん入っていては意味がありません。
特に市販のノンオイルドレッシングは、油のかわりに砂糖を多く入れてコクを出しているものもあり、そういったものは糖質量が多くなってしまいます。
また、ビタミンUやビタミンCなどの水溶性の栄養素は、水にさらすだけでもキャベツから流れ出てしまいます。キャベツを洗う際は必要以上に水にさらさず、効率よく栄養も摂取しましょう。

キャベツを加熱するときのポイント

キャベツを加熱して食べる際のポイントは、加熱しすぎないこと。
しゃきっとした食感が残るくらいの火の通し具合なら、噛む回数が増えて満腹中枢が刺激されるほか、熱に弱い栄養素もある程度は摂取することができます。
とはいえ、くったりと煮込まれてとろとろになったキャベツもまたおいしいものですよね。
煮て食べる場合は、味を薄めにつけるなどしてできる限りスープ一緒に食べるようにしましょう。
そうすることで、水に溶けだした栄養素を摂ることができ、スープを飲むことで満足感もアップして一石二鳥です。

キャベツを他の食材と組み合わせるときのポイント

糖質制限ダイエットでキャベツと他の食材と組み合わせるときは、糖質の少ない食材をチョイスすることが第1のポイントです。
いくらキャベツの糖質が少なくても、食事で摂取するトータルの糖質量が多くなっては意味がありません。
また、糖質制限ダイエットで大事なのは、糖質の摂取を制限するかわりにたんぱく質とカロリーをきちんと摂取すること。
キャベツだけではたんぱく質もカロリーも圧倒的に足りません。
糖質が少ないからといってキャベツだけ食べるのではなく、肉や魚、卵といったたんぱく質やカロリーをきちんと摂れるものと組み合わせるようにしてくださいね。

キャベツをたっぷり使ったレシピが知りたい!

意外!キャベツの芯は「すごいヤツ」だった!

キャベツの芯には栄養たっぷり

キャベツを調理するとき、芯は捨ててしまうという方が多いのではないでしょうか。
ところが、キャベツの芯にはカルシウム、カリウムなどの栄養素がキャベツの葉以上に含まれていることがわかったそうです! うまく調理すれば、キャベツの芯もキャベツの葉と同じようにおいしくいただけます。これからはキャベツの芯も捨てずに活用したいですね。

キャベツの芯のおすすめの食べ方

キャベツの芯はかたいので、薄く切って使うようにしましょう。
せん切りにして生のままサラダの具材にしたり、薄切りにして炒め物に加えたり、煮込むのもキャベツのうまみが出ておすすめです。また、キャベツを芯がついたままくし形に切ってスープに入れたり、焼いて料理の付け合わせにするのも◎ですよ。

食べごたえ◎!キャベツを使った糖質オフメニューのレシピ

【キャベツの糖質オフレシピ1】糖質制限中もOK!豚肉とキャベツの糖質オフお好み焼き

最後に、糖質制限ダイエット中でもおいしく食べられる、糖質少な目のキャベツを使ったメニューをご紹介していきます。
まずはキャベツがたっぷり食べられるメニューの定番、お好み焼きをご紹介します。
お好み焼きにはふつう小麦粉を使うため、糖質制限中にはお好み焼きは避けなければなりません。でもこちらのお好み焼きは小麦粉もつなぎの長芋も不使用なので、糖質制限ダイエットをしていても食べられますよ♪
ただし、上にかけるお好み焼きソースには糖質が高いことが多いので、使う量にはご注意を。

【キャベツの糖質オフレシピ2】シャキッと キャベツとツナのサラダ

こちらはしゃきしゃきの食感が楽しいキャベツのサラダです。味付けにはマヨネーズを使用しているので、調味料の糖質もあまり気になりませんね。
キャベツときゅうりはあらかじめ塩もみをして水気を絞っておくことで、マヨネーズがしっかり絡んで食べごたえも◎!
粗く砕いたナッツをトッピングしてもさらに満足感がアップしますよ。

【キャベツの糖質オフレシピ3】ザワークラウト風キャベツスープ

続いてご紹介するのは、大きく切ったキャベツがインパクト大のスープです。
具材はキャベツとソーセージだけとシンプルながら、白ワインビネガーとサワークリームの酸味でいつもとちょっと違った味わいのスープが楽しめますよ。いつも同じようなスープばかり作ってしまう、とお悩みの方もぜひ試してみてください♪
お好みでセロリやキノコ類など、糖質の少ない野菜をプラスしても味に深みが出ますよ。

【キャベツの糖質オフレシピ4】キャベツと納豆のオムレツ

納豆オムレツにキャベツをプラスして、ボリューム満点のオムレツを作りましょう! 半熟のとろとろ卵がキャベツと納豆に濃厚に絡んでたまりません。
豚肉を入れてとん平焼き風にしたり、チーズを入れてもっと濃厚にしたりと、アレンジは無限大♡ さっと手軽に作れるので、朝ごはんのひと品としても重宝しますよ。

【キャベツの糖質オフレシピ5】芯もおいしく♪キャベツとガーリックチキンステーキ

豪華なキャベツと鶏肉のステーキも、糖質制限ダイエット中の食事にはぴったり♪ にんにくの香りに、思わずがっついてしまいたくなるひと品です。
こちらのレシピでは、キャベツを鶏肉と一緒に蒸し焼きにすることで、凝縮されたキャベツのうまみが味わえますよ。また、キャベツは芯ごとくし形に切ったものを使うので、栄養もしっかり摂れるのが嬉しいですね。

キャベツを糖質制限ダイエットの味方につけよう♡

キャベツの糖質量やおすすめの食べ方を詳しく見てきました。いかがでしたでしょうか? 食卓の強い味方であるキャベツは、糖質が少なく糖質制限ダイエットの味方でもあることがわかりましたね。
食べられるものが制限されてしまう糖質制限ダイエットですが、味付けや調理法のバリエーションが豊富なキャベツを使って楽しく乗り越えてくださいね。


※調理器具の効能・使用法は、各社製品によって異なる場合もございます。各製品の表示・使用方法に従ってご利用ください。
※料理の感想・体験談は個人の主観によるものです。

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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